Griffkraft: Was deine Hände über deinen ganzen Körper verraten
Eigentlich wollten Teresa und ich diese Folge an der Klimmzugstange beginnen: beide hängen, bis einer loslässt. Probier es selbst einmal aus. Meistens geben nicht die Arme oder die Schultern zuerst auf, sondern die Hände. Und genau die sagen mehr über deinen Körper, als die meisten denken. In Folge 041 von „Im Kern Gesund“ geht es darum, woher unsere Hand kommt, was die Griffkraft über dich verrät und warum ein fester Griff bis in die Schulter wirkt.
Der Anlass: Beim Live-Podcast in Malente war die Handkraftmessung mit dem Publikum der heimliche Star des Abends. Viele wollten danach noch wissen, wo sie stehen. Also nehmen wir uns die Hände jetzt in Ruhe vor.
Die Hand hat uns mitgeprägt
Mit dem aufrechten Gang wurden die Hände frei. Die ältesten bekannten Steinwerkzeuge stammen aus Kenia und sind rund 3,3 Millionen Jahre alt. Gemacht haben sie Vorfahren, die es lange vor unserer Gattung gab und deren Gehirn ungefähr so groß war wie das eines Schimpansen. Das Werkzeug war also vor dem großen Gehirn da.
Daraus folgt keine einfache Geschichte nach dem Muster „erst schlau, dann Werkzeug“. Wahrscheinlicher ist, dass sich Hand, Werkzeug und Gehirn über sehr lange Zeit gegenseitig vorangetrieben haben: Ein besseres Werkzeug erschließt bessere Nahrung, und mehr Energie macht ein größeres Gehirn möglich. Die Hand ist dabei nicht die einzige Erklärung. Ernährung, Kochen und das Leben in Gruppen haben genauso mitgespielt.
Was unsere Hand besonders macht
Auch Schimpansen benutzen Werkzeug. Sie angeln mit Stöckchen nach Termiten und knacken Nüsse mit Steinen. Was uns unterscheidet, ist der Präzisionsgriff: Wir können den Daumen mit Kraft gegen die Fingerkuppen drücken. Ein Schimpanse kann deshalb keinen Stift so halten wie du. Wie wichtig die Hand ist, sieht man bis heute im Gehirn. Im Bewegungszentrum belegen Hand und Daumen überproportional viel Platz.
Was deine Griffkraft verrät und was nicht
Die bekannteste Studie dazu ist die PURE-Studie mit fast 140.000 Menschen aus 17 Ländern. Wer schwächer greift, hat dort ein höheres Sterberisiko: Pro fünf Kilogramm weniger Griffkraft lag es um rund 16 Prozent höher. Für das Sterberisiko insgesamt war die Griffkraft sogar aussagekräftiger als der obere Blutdruckwert.
Das ist ein Zusammenhang und kein Beweis für eine Ursache. Die Forscher schreiben selbst, dass offen ist, ob mehr Kraft das Risiko tatsächlich senkt. Dass die Hand so viel verrät, liegt daran, dass die Griffkraft eng mit der Kraft des ganzen Körpers zusammenhängt und sich besonders leicht messen lässt.
Deshalb sehen wir die Griffkraft als Anzeige und nicht als Ziel. Wer sich drei Handtrainer bestellt, um länger zu leben, klebt im Grunde die Tachonadel fest und hofft, dass das Auto schneller fährt. Im Alltag ist der Griff trotzdem selbst wichtig: Wer stolpert und sich am Geländer festhält, braucht genau diese Kraft, genauso beim Koffer, beim Glas oder beim Kind auf dem Arm.
Welche Werte sind normal?
In der Folge haben wir versprochen, eine Tabelle mitzuliefern. Die besten Vergleichswerte für Deutschland stammen aus dem Sozio-oekonomischen Panel mit fast 12.000 Erwachsenen. Die Spanne ergibt sich aus der Körpergröße: Kleinere Menschen liegen am unteren, größere am oberen Ende. Gemessen wurde der beste Versuch mit einer der beiden Hände.
| Alter | Männer | Frauen |
|---|---|---|
| 20–29 | 47–56 kg | 29–36 kg |
| 30–39 | 48–57 kg | 31–38 kg |
| 40–49 | 48–57 kg | 30–38 kg |
| 50–59 | 43–54 kg | 27–36 kg |
| 60–69 | 40–52 kg | 25–32 kg |
| 70–79 | 35–48 kg | 23–29 kg |
Das sind Durchschnittswerte, keine Grenzen. Ein einzelner Wert sagt wenig, spannend ist, wie er sich über die Zeit entwickelt. Und ein billiges Gerät aus dem Internet misst oft ungenauer als ein geeichtes, für eine grobe Einordnung reicht es trotzdem.
Warum ein fester Griff die Schulter stabilisiert
Streck den Arm nach vorn und mach eine feste Faust. Du merkst, wie Unterarm, Oberarm und sogar die Schulter mit fest werden. Genau das wurde gemessen: Ein kräftiger Griff aktiviert die kleinen Muskeln rund ums Schultergelenk mit, die das Gelenk stabil halten, vor allem wenn der Arm oben ist. Deshalb heißt es bei uns im Studio beim Drücken und Rudern so oft „Griff fest“.
Eine Übung, mit der du das spürst: Nimm eine leichte Kettlebell umgedreht in die Hand, die Kugel nach oben, und halte sie vor dir. Damit sie nicht kippt, musst du fest greifen und das Handgelenk gerade halten. Arm und Schulter arbeiten automatisch mit.
Die Kette funktioniert auch andersherum. Der sogenannte Tennisarm kommt selten vom Tennis, sondern eher vom vielen Greifen, Tippen und Schrauben. Übungen schneiden in Studien besser ab als passive Maßnahmen, der Effekt ist aber klein und braucht Geduld. Wer Schmerzen hat, sollte das ärztlich oder physiotherapeutisch abklären lassen. Wir trainieren, wir behandeln nicht.
Die Bürohand: viel Feinarbeit, kaum Last
Über Millionen Jahre hat die Hand gegriffen, getragen und geklettert. Heute bedient sie Maus, Tastatur und Bildschirm. Das ist Feinarbeit den ganzen Tag, aber echte Kraft braucht sie dabei fast nie. Eine kleine Studie aus den USA fand bei jungen Männern einen schwächeren Griff als in den Vergleichswerten von 1985. Das ist ein Hinweis und kein Beweis, passt aber zu dem, was wir im Studio sehen: Beim Kreuzheben geht oft zuerst der Griff, lange bevor Beine oder Rücken am Limit sind. Das hat nichts mit Charakter zu tun. Die Hand hat nur lange keine Last mehr gesehen.
Tragen, hängen, ziehen: So wird dein Griff stärker
Für einen stärkeren Griff brauchst du kein Spezialgerät. Drei Dinge reichen.
Tragen. Schwere Taschen, Kettlebells oder eine Wasserkiste ein paar Runden durch Flur oder Wohnung tragen. Im Studio heißt das Farmer’s Walk. Im Alltag zählt schon der Einkauf, den du vom Auto in beiden Händen trägst.
Hängen. An einer Klimmzugstange oder einem Klettergerüst. Wer noch nicht frei hängen kann, lässt die Füße am Boden und nimmt nur einen Teil des Gewichts in die Hände.
Ziehen. Rudern und Kreuzheben, so lange es geht ohne Zughilfen. Zughilfen haben ihren Platz, wenn die Beine bei schweren Sätzen mehr können als die Hände halten. Wer sie aber von Anfang an bei jedem Satz nutzt, nimmt dem Griff genau die Last, die er braucht.
Am meisten bringt es, den ganzen Körper zu trainieren. Dann wird der Griff nebenbei stärker. Wenn Hand, Ellbogen oder Schulter dabei wehtun, gehört die Last runter und der Schmerz abgeklärt.
Wo stehst du? Handkraft im KERN CHECK
Im KERN CHECK in unserem Studio in Hamburg-Barmbek messen wir die Handkraft links und rechts. Sie ist dort ein Wert unter vielen, neben Beweglichkeit, Ausdauer, Kraft und Körperzusammensetzung, und kein Urteil über dich. Wenn du Personal Training in Hamburg suchst, das bei deinen Werten ansetzt statt bei Pauschalregeln, ist der KERN CHECK der erste Schritt.
In der nächsten Folge geht es um das andere Ende der Kette: deine Füße. Danach starten wir die Serie zu den Körpertypen, mit einem ausführlichen PDF zu jedem Typ.
Hör gut hin – am besten auf dich selbst.
Timo Bretschneider, Personal Trainer in Hamburg und Gründer von KRAFTKERN
Geprüfte Quellen und Einordnung
1 · Griffkraft und Sterberisiko (PURE-Studie)
Leong DP et al. (2015): Prognostic value of grip strength: findings from the Prospective Urban Rural Epidemiology (PURE) study. The Lancet 386(9990): 266–273.
Link: doi.org
Kernbefund: 139.691 Menschen zwischen 35 und 70 Jahren aus 17 Ländern. Pro 5 kg weniger Griffkraft lag das Sterberisiko insgesamt rund 16 % höher. Die Griffkraft sagte Gesamt- und Herz-Kreislauf-Sterblichkeit besser voraus als der systolische Blutdruck.
Einordnung: Beobachtungsstudie. Sie zeigt einen Zusammenhang, keine Schutzwirkung. Die Autoren halten selbst fest, dass offen ist, ob mehr Kraft das Risiko senkt.
2 · Griffkraft als Anzeige für die Gesamtkraft
Bohannon RW (2019): Grip Strength: An Indispensable Biomarker For Older Adults. Clinical Interventions in Aging 14: 1681–1691.
Link: pmc.ncbi.nlm.nih.gov
Kernbefund: Die Griffkraft hängt eng mit der Kraft des ganzen Körpers zusammen und wird deshalb als einfacher Einzelwert dafür genutzt. Bei niedrigen Werten empfiehlt der Autor, den ganzen Körper zu kräftigen statt nur die Hände.
Einordnung: Übersichtsarbeit, vor allem zu älteren Erwachsenen. „Anzeige, kein Ziel“ ist unsere Einordnung, die zu dieser Studienlage passt.
3 · Die ältesten Steinwerkzeuge
Harmand S et al. (2015): 3.3-million-year-old stone tools from Lomekwi 3, West Turkana, Kenya. Nature 521: 310–315.
Link: doi.org
Kernbefund: Die ältesten bekannten Steinwerkzeuge, rund 3,3 Millionen Jahre alt und etwa 700.000 Jahre älter als die bis dahin ältesten Funde.
Einordnung: Wer sie hergestellt hat, ist nicht sicher geklärt. Deshalb sprechen wir von Vorfahren und nennen keine Art. „Gehirn ungefähr in Schimpansengröße“ ist eine Vereinfachung.
4 · Daumen und Geschicklichkeit
Karakostis FA et al. (2021): Biomechanics of the human thumb and the evolution of dexterity. Current Biology 31(6): 1317–1325.
Link: doi.org
Kernbefund: Die menschentypisch effiziente Daumenopposition findet sich bei allen untersuchten Vertretern der Gattung Homo seit etwa zwei Millionen Jahren, bei früheren Vorfahren schwächer ausgeprägt.
Einordnung: Stützt die Aussage, dass Werkzeuge schon vor dem voll menschlichen Daumen da waren.
5 · Griff und Schultermuskulatur
Sporrong H, Palmerud G, Herberts P (1996): Hand grip increases shoulder muscle activity. An EMG analysis with static hand contractions in 9 subjects. Acta Orthopaedica Scandinavica 67(5): 485–490.
Link: pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
Kernbefund: Statischer Griff mit 30 und 50 % der Maximalkraft erhöhte die Aktivität vor allem im Supraspinatus, besonders bei erhobenem Arm. Die stabilisierenden Muskeln reagierten stärker als die bewegenden.
Einordnung: Kleine Studie mit neun Personen, spätere Arbeiten bestätigen die Richtung. Daraus folgt, dass der Griff die Schulter mitarbeiten lässt, nicht dass Griffkraft Schulterprobleme heilt.
6 · Übungen beim Tennisarm
Karanasios S et al. (2021): Exercise interventions in lateral elbow tendinopathy have better outcomes than passive interventions, but the effects are small: a systematic review and meta-analysis of 2123 subjects in 30 trials. British Journal of Sports Medicine 55(9): 477–485.
Link: bjsm.bmj.com
Kernbefund: Metaanalyse aus 30 Studien mit 2.123 Personen: Übungen schneiden beim Tennisarm besser ab als passive Maßnahmen.
Einordnung: Der Effekt ist klein, die Sicherheit der Evidenz niedrig bis sehr niedrig. Schmerzen gehören ärztlich oder physiotherapeutisch abgeklärt.
7 · Normwerte für Deutschland
Steiber N (2016): Strong or Weak Handgrip? Normative Reference Values for the German Population across the Life Course Stratified by Sex, Age, and Body Height. PLoS ONE 11(10): e0163917.
Link: doi.org
Kernbefund: Durchschnittliche Griffkraft nach Geschlecht, Alter und Körpergröße aus dem Sozio-oekonomischen Panel (11.790 Personen, Messungen 2006 bis 2014, bester von zwei Versuchen mit einer der beiden Hände).
Einordnung: Die Tabelle im Artikel fasst die Werte in Zehn-Jahres-Gruppen zusammen und zeigt die Spanne über die Körpergrößen. Andere Messgeräte können leicht abweichende Werte liefern.
8 · Griffkraft junger Erwachsener
Fain E, Weatherford C (2016): Comparative study of millennials’ (age 20–34 years) grip and lateral pinch with the norms. Journal of Hand Therapy 29(4): 483–488.
Link: doi.org
Kernbefund: 237 Erwachsene zwischen 20 und 34 Jahren. Alle Männergruppen griffen schwächer als die Normwerte von 1985. Bei den Frauen galt das nicht für alle Gruppen, die 30- bis 34-Jährigen waren sogar stärker.
Einordnung: Eine Universität, kleine Stichprobe, Vergleich mit alten Normwerten aus einer anderen Gruppe. Deshalb nur ein Hinweis. Der Zusammenhang mit Bildschirmarbeit ist eine Vermutung der Autorinnen.
