VO2max: Warum diese Zahl so viel über dein Älterwerden verrät

Wann bist du zuletzt einem Bus hinterhergerannt? Und wie ging es dir, als du drinnen saßt? Diese dreißig Sekunden, in denen sich entscheidet, ob das eine Kleinigkeit oder eine kleine Katastrophe war, haben einen Namen: VO2max. In Folge 037 von „Im Kern gesund“ sprechen Timo und Teresa darüber, was hinter dieser Zahl steckt, warum sie gerade in der Longevity-Diskussion so viel Aufmerksamkeit bekommt und wie man sie ohne Formeln und ohne Leistungssport-Ehrgeiz verbessert.

Unser Blick darauf ist dabei bewusst bodenständig. Longevity heißt für uns nicht in erster Linie, länger zu leben. Es heißt, länger selbst zu können: die Treppe mit den Einkaufstüten, den Koffer am Bahnhof, die Wanderung im Urlaub, das Kind oder Enkelkind auf dem Arm.

Was VO2max eigentlich ist

VO2max steht für die maximale Sauerstoffaufnahme. Gemeint ist, wie viel Sauerstoff dein Körper pro Minute maximal aufnehmen, transportieren und in den Muskeln verwerten kann. Am einfachsten stellt man sich das als Lieferkette vor: Die Lunge nimmt die Bestellung an, Herz und Blut sind die Lieferflotte, und der Muskel ist die Küche, die den Sauerstoff verarbeitet. Die schwächste Stelle bestimmt das Tempo, und bei gesunden Menschen ist das meistens das Herz, genauer gesagt die Menge Blut, die es mit jedem Schlag pumpen kann.

Die Zahl wird pro Kilogramm Körpergewicht angegeben. Das erklärt auch, warum sie auf der Smartwatch steigt, wenn man abnimmt, obwohl sich am Herzen noch nichts verändert hat. Für den Alltag ist genau dieser Bezug trotzdem sinnvoll, denn das eigene Körpergewicht trägt man jede Treppe hinauf.

Ein kurzer Blick ins Tierreich

Spitzenwerte beim Menschen erreichen Skilangläufer. Trainierte Schlittenhunde aus Alaska liegen allerdings mehr als doppelt so hoch. Das ist ein schönes Bild dafür, wie anpassungsfähig das System aus Herz, Blut und Muskel sein kann, auch wenn niemand von uns zum Schlittenhund werden muss.

Warum VO2max als Longevity-Marker gilt

Lange war VO2max eine Zahl für Radprofis und Marathonläufer. Heute gehört sie zu den meistdiskutierten Gesundheitsmarkern. Die American Heart Association hat bereits 2016 gefordert, die kardiorespiratorische Fitness in der Praxis so selbstverständlich zu erfassen wie andere Vitalzeichen. In der hausärztlichen Routine ist das bis heute selten der Fall.

Viel zitiert wird eine Auswertung der Cleveland Clinic mit mehr als 120.000 Menschen, die einen Belastungstest auf dem Laufband gemacht hatten und danach über Jahre beobachtet wurden. Je fitter die Menschen waren, desto niedriger war ihr Sterberisiko, und zwar Stufe für Stufe und ohne erkennbare Obergrenze. Wer zur am wenigsten fitten Gruppe gehörte, hatte ein etwa fünffach höheres Risiko als die Fittesten.

Was die Studie zeigt und was nicht

Diese Zahl vergleicht die beiden Extreme, und die Teilnehmenden waren Menschen, die ohnehin zum Belastungstest überwiesen wurden. Es handelt sich um eine Beobachtungsstudie. Sie zeigt einen Zusammenhang, keinen Beweis für eine Ursache, denn fitte Menschen schlafen, essen und leben oft auch sonst anders. Der Zusammenhang taucht aber in so vielen Studien so stabil auf, dass die Fachwelt ihn sehr ernst nimmt. Die eigentlich gute Nachricht steckt ohnehin woanders: Der größte Unterschied liegt ganz unten. Es geht nicht darum, Athlet zu werden, sondern darum, aus der untersten Gruppe herauszukommen.

Die Reserve: Warum Treppen mit dem Alter schwerer werden

Eine Treppe kostet mit 35 Jahren genauso viel Sauerstoff wie mit 75. Die Treppe bleibt gleich, was sich verändert, ist das Maximum. Im Durchschnitt sinkt die VO2max grob um zehn Prozent pro Jahrzehnt, im höheren Alter deutlich schneller. Irgendwann liegt eine Alltagsaufgabe dann nicht mehr bequem unter dem eigenen Limit, sondern nah daran. Aus „mal eben“ wird Höchstleistung.

Ehrlicherweise gehört dazu auch: Langzeitdaten zeigen, dass selbst aktive Menschen mit den Jahren abbauen. Den Abstieg an sich hält niemand auf. Der Unterschied ist die Höhe, von der aus man startet. Wer höher beginnt, bleibt auch höher, und damit bleibt mehr Reserve für all die Dinge, die man im Alltag selbst erledigen möchte.

In der Longevity-Szene wird viel über Hightech, Messwerte und Protokolle gesprochen. Der wirksamste Hebel ist erstaunlich analog: regelmäßige Bewegung, bei der das Herz arbeiten darf. Das ist keine Kritik an Nahrungsergänzungsmitteln, sondern eine Frage der Reihenfolge. Erst das Fundament, dann die Feinheiten.

Wie man VO2max misst

Der Goldstandard ist die Spiroergometrie. Bei uns im KERN CHECK in Hamburg-Barmbek findet sie auf dem Fahrradergometer statt: Mit Atemmaske steigt die Belastung Stufe für Stufe, bis das Maximum erreicht ist. Das Ergebnis ist nicht nur die VO2max selbst, sondern auch die individuellen Pulszonen, auf denen wir anschließend das Ausdauertraining aufbauen.

Viele Smartwatches zeigen ebenfalls eine VO2max an. Sie schätzen den Wert aus Puls, Tempo und persönlichen Angaben. Eine Meta-Analyse zeigt, dass diese Schätzungen im Durchschnitt recht nah an Labormessungen liegen, beim einzelnen Menschen aber deutlich danebenliegen können. Schätzungen aus echten Trainingseinheiten schneiden dabei besser ab als solche aus Ruhewerten. Unser Rat: Die Uhr ist ein Kompass, kein Messgerät. Wer den Verlauf über Monate beobachtet statt der einzelnen Zahl, zieht den größten Nutzen daraus.

Ohne Labor und ohne Uhr bleibt ein ehrlicher Alltagstest: Wie fühlt sich eine Treppe über mehrere Stockwerke im zügigen Tempo an, und kannst du oben noch sprechen? Das ist kein Messwert, aber ein guter Hinweis darauf, wo du ungefähr stehst.

So trainierst du deine VO2max

Die gute Nachricht: VO2max ist gut trainierbar, und zwar in jedem Alter. Im Kern braucht es zwei Werkzeuge. Das erste ist viel lockeres Training im sogenannten Plaudertempo. Unser Test dafür: Du kannst dich noch über deinen Chef beschweren, aber nicht mehr singen. Dieses Tempo fühlt sich für viele zu leicht an, ist aber die Basis. Hier sammelt man Trainingszeit, ohne auszubrennen, und das Herz lernt, mit jedem Schlag mehr Blut zu pumpen.

Das zweite Werkzeug ist gelegentlich richtig hartes Training. Bekannt ist das Format vier mal vier: vier Minuten so anstrengend, dass nur noch Wortfetzen möglich sind, dann drei Minuten locker, insgesamt viermal. In einer Studie mit jungen, moderat trainierten Männern steigerte diese Methode die VO2max stärker als lockeres Training mit gleicher Arbeitsmenge. Für Einsteigerinnen und Einsteiger oder nach einer langen Pause ist sie allerdings nicht der richtige Startpunkt. Hier beginnt man mit zügigem Gehen, Treppen statt Aufzug oder dem Rad auf dem Weg zur Arbeit. Für manche ist zügiges Gehen bergauf bereits das harte Intervall. Wer Herz-Kreislauf-Erkrankungen hat, Medikamente mit Einfluss auf den Puls nimmt oder unklare Beschwerden spürt, sollte intensive Intervalle vorher ärztlich abklären lassen.

Die grobe Aufteilung ist einfach: der Großteil locker, ein kleiner Teil hart. Entscheidend ist nicht die einzelne Heldentat, sondern dass man über Monate dranbleibt.

Drei Sätze, die wir ständig hören

„Ich bin halt kein Ausdauertyp.“ Die Gene bestimmen mit, wie hoch man kommt und wie stark man auf Training reagiert. Verbessern kann sich trotzdem fast jeder. Oft heißt „kein Ausdauertyp“ in Wahrheit: zu schnell angefangen, es gehasst und wieder aufgehört.

„Ich mache doch Krafttraining, das reicht.“ Krafttraining ist unverzichtbar, aber es ist die andere Säule. Kraft beschreibt, wie stark der Motor zieht, Ausdauer, wie lange er läuft. Für gesundes Älterwerden braucht es beides. Über die Muskel-Seite sprechen wir übrigens live beim Festival in Malente.

„Dafür bin ich zu alt.“ Im Gegenteil. Weil der Abstieg im Alter schneller wird, zählt jeder Schritt nach oben umso mehr. In der großen Cleveland-Auswertung profitierten gerade Menschen über 70 besonders von einer hohen Fitness.

Personal Training in Hamburg mit Messung statt Schätzung

Bei Kraftkern in Hamburg-Barmbek beginnt jede Zusammenarbeit mit dem KERN CHECK, unserer Eingangsdiagnostik mit Spiroergometrie. So wissen wir, wo du stehst, und können dein Ausdauertraining auf deine echten Pulszonen abstimmen, statt mit Faustformeln zu arbeiten. Wenn du als Personal Trainer in Hamburg jemanden suchst, der Krafttraining und Ausdauer als System denkt, findest du alle Infos zum KERN CHECK hier: Kern-Check

Diese Folge ersetzt keine ärztliche Beratung. Alle Studien zur Folge findest du unten mit Einordnung.